简单实用的卷腹动作解析 你都知道吗?

手机版 更新时间:2025-07-11 17:34:28 来源:太平健康网
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  想要拥有一身好腹肌,除了生活方面饮食要注意,还要做一项卷腹运动,做卷腹运动懂得了动作要领,才能达到人鱼线的效果。以下是几个动作要领解析。

  1、仰卧起坐

  目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)。

  动作要领:

  1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱。

  2、然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

  注意事项:

  1、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  2、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

  3、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

  2、侧卷腹

  目标肌群:腹外斜肌。

  动作要领:

  1、 身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成 60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下 面的手臂伸直自然放到垫子上。

  2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

  注意事项:

  1、在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

  2、注意动作尽量标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

  3、扭转卷腹

  目标肌群:腹外斜肌。

  动作要领:

  与侧卷腹类似准备动作,只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

  注意事项:

  1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,这个动作建议两侧交替进行,左侧一次右侧一次。

  2、注意动作尽量要标准,减少腹直肌发力几率,已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

  3、很多人做卷腹类动作,抱头、颈部发紧来借力,造成锻炼后脖子不适,你可以把手放在胸前或者虚抱头(手仅仅是贴在头两侧但不用力抱)。

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