健美操的4大动作练习 弯腰跪腿

　　操时必须掌握不同动作的发力方法，如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、就知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、时间多长，都很难产生碱肥效果。赶紧来看看健美操减肥的动作吧。

　　健美操的4大动作练习 弯腰跪腿

　　踢动小腿

　　1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

　　2、持续呼吸.收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.

　　跪下踢腿

　　1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直，举起至离地30厘米.

　　2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

　　弯腰跪腿

　　1、手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

　　2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次.

　　压缩臀部

　　1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

　　2、吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

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